不少网友表示
不太了解体脂率这个概念
减肥时往往只在乎体重
那么,体脂率到底是什么?
减肥和体脂率有什么关系?
你和C罗的体脂差多少?
体脂率,顾名思义,指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数。此前有媒体报道,C罗的体脂率仅为7%,职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间。
图源:百度百科
一般男性的体脂如果在15%-18%之间,女性的体脂在25%-28%之间,可以被认为是正常的。如果男性超过20%,而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。
其实,C罗的体脂率很低,是由于他的体质非常特殊,再加之保持长时间非常严苛的训练、饮食方法造就的,这对于普通人来说并不可取。脂肪具有御寒功能,很多体脂低的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施,也会容易生病。一般人如果体脂在10%以下的话,那可能会引起很多问题,所以我们的肥肉也不是毫无用处!
图源:网络
当我们在减肥的时候我们在减什么?
你是不是也周期性地喊着要减肥?
你是不是恨不得一天称八百次体重?
图源:网络
目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区,很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架”,每天纠结于体重的浮动,严重影响情绪导致难以长期坚持。
还有很多人每天都在锻炼,但体重却并没有减下来,甚至还有所增加。
这其实是由两种原因造成的:有一种人平时没有锻炼的习惯,突然加以高强度的运动,肌肉会产生一种急性反应导致肌肉的增多。这种体重的增加是暂时的,如果在一段时间内停止锻炼的话,体重反而会有所下降。而更多的人则是因为管不住嘴,很多人会在进行健身之后,“犒劳”自己一下,几个小时的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入的油脂、糖分和高化合物。
图源:摄图网
此外,节食减肥也不科学,因为这在一定程度上是在与人的生命本能作斗争。长时间缺乏营养,对于人的身体损害非常大,并且会严重影响人的基础代谢率。即使通过一段时间的节食体重有所下降,一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量的时候,最先消耗的是肌肉,并非想要减掉的脂肪。
如何科学减脂?
事实上,无论是想瘦某个部位还是想实现全身减肥,都必须降低身体整体的脂肪量。想要成功地减脂,必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中的哪一方面,都难以取得显著的效果。
图源:摄图网
以很著名的“地中海式饮食”为例,它要求每天都必须进行健康、简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,其次才是谷类,并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。
那么,到底如何科学运动?
运动前半小时没用?
有一种流行的说法是,运动半小时内消耗的全是糖,等糖没有了,才开始“燃脂”。其实任何时候,糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪,肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少,消耗光之后无法马上补足。因此,以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间。
在最“燃脂”的运动强度下,持续运动60分钟后,脂肪“燃烧”比例并没有明显变化,延长至90分钟以上时才开始升高,且幅度不是很大。
图源:果壳——绿框为脂肪能量消耗、红框为糖能量消耗选择适合自己的运动
规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。但每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样,选择最适合自己的才能坚持下去。
01有氧运动:有效燃脂
美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示,有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。
有氧运动每周至少运动3次,每次运动时间应达到30分钟,且不能少于3~4个月的时间。一般来说,运动相同的时间,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车、跑步、走路更少一点。
图源:摄图网
02高强度间歇训练:燃脂速度快
高强度间歇训练,就是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。主要目的是通过高强度运动,激发人体肌肉进行大强度做功,使肌肉被调动起来,然后在低强度的休息放松时,仍维持较高动力进行燃脂。
03伸展运动:加强燃脂能力
静态下的发力运动,能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力,以此加强运动中的燃脂能力,并能避免肌肉拉伤。
04负重训练:巩固燃脂效果合理
通过刺激肌肉,增加肌肉力量,进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗,也会提高基础代谢率,运动后进一步加强对脂肪的燃烧。
资料来源:果壳、生命时报/武汉体育、上游新闻
整理:董小娴
多国热切期盼中国!******
文/刘文文
近期,随着中国有序恢复公民出境旅游,出境旅游迎来了久违的“春天”。在多家航司加密部署国际及地区航线的同时,多国也翘首以待,热切期盼中国游客“回归”全球旅游市场。
多家航司加密部署国际及地区航线
近期,各国内外航空公司积极筹备复航工作,多家航司表示将陆续恢复多条国际及地区航线。
北京大兴机场1月17日将正式恢复国际及地区客运航线。自2020年3月14日起,大兴机场国际航班全部转至首都机场运行,至此大兴机场“暂停”了近三年的国际客运航班即将按下“重启键”。
中国南方航空华北营销中心副总经理郑越对中新社国是直通车表示,1月17日起,中国南方航空将恢复北京大兴-香港客运航线。目前,南航正积极推动北京大兴至首尔金浦、首尔仁川航线的复航。在国际长航线方面,正在积极推进北京大兴-阿姆斯特丹、伊斯坦布尔航线复航事宜,以上复航航班有望在2023年夏秋航季开始恢复执行。
喜马拉雅航空是第一家在大兴机场复航的境外航司。喜马拉雅航空公司中国区国家经理、首席代表安永胜对记者透露,本次复航是2020年停飞后,中国和尼泊尔两国首都之间直飞航班重新恢复。这条航线是北京加德满都两地最快速、最便捷的通道,是中国北方地区直达尼泊尔的空中快线。
“加德满都和北京之间开通直飞之后,我们将快速复航更多城市的航班,为中国游客去尼泊尔旅游提供省时省力的直飞体验,极大便利两国之间的文化交流和经贸往来。”安永胜说。
此外,近期东航的国际航线也将迎来新一批恢复及加密。1月23日起,东航将新增上海浦东-墨尔本航班,达到每周3班;1月期间,上海浦东-布达佩斯、上海浦东-奥克兰、上海-悉尼等航班将分别加密至每周3班。整个1月,东航每周客运国际航线计划增至48条、184班。
吉祥航空1月18日恢复每天1班上海浦东-泰国普吉、泰国清迈。1月22日起恢复每日1班南京-泰国普吉航班。该条航线不仅为南京地区唯一的普吉岛方向定期客运航班,同时也使得吉祥航空泰国方向航线在春运期间达到每天3班。
多国热切期盼中国游客“回归”
中国一直是全球最主要的出境旅游消费国之一,在中国重启出境游的同时,多国也热切期盼中国游客的到来。
1月9日,泰国副总理兼卫生部长阿努廷、泰国交通部长奇乔布以及旅游和体育部部长皮帕一同到机场接机,欢迎新冠“乙类乙管”后首批前往泰国的中国旅客。
泰国民航局透露,今年第一季度,将有约338个来自中国的航班将飞抵素万那普机场,其中1月份将有98个航班,2月份将有144个航班,3月份将有96个航班。泰国旅游局表示,中国游客回流将进一步提振泰旅游业,预计今年第一季度赴泰中国游客将达到30万人次,全年接待中国游客将达到500万人次。
柬埔寨首相洪森也表示欢迎和期待中国游客来访。他称,柬埔寨对于中国而言一直是一个“有吸引力的旅游目的地”。今年柬埔寨有望接待200万人次的中国游客,这将带动柬埔寨经济快速恢复。
马来西亚方面日前预计,2023年将接待中国游客150万至200万人次。新加坡相关业者则估计,中国游客的回流将会给新加坡全年带来额外的20亿新加坡元的收入。
除上述国家外,还有一些对中国游客发出了“隔空”在线邀约,包括法国大使馆以及泰国、加拿大、澳大利亚、新西兰、丹麦等国家的旅游局纷纷发帖,欢迎中国游客到访。
强劲拉动全球旅游业复苏
“中国重新开放国际旅行是全球旅游业复苏进程中的一件大事,将为相关国家旅游经济的全面复苏注入强劲动力。”同程研究院首席研究员程超功对中新社国是直通车说。
程超功分析指出,中国旅游业的规模位居全球第二,是多个国家入境旅游的重要客源国,受国内疫情形势影响,2022年中国的国际航班客运量一直处于非正常状态,月客运量仅相当于2019年同期的不到5%。
近日发布的《中国出境旅游发展年度报告(2022-2023)》指出,当前中国游客出境旅游意愿变化明显,游客信心正在恢复,有信心前往更远的目的地。
“在一定程度上,中国游客的回归是全球旅游业全面复苏的‘最后一块拼图’,也是极其重要的‘引擎’。”程超功说。
他进一步指出:“尤其对于东南亚国家的经济复苏而言,中国游客回归是极其重要的推动力。例如,疫情前旅游业占泰国GDP总额的15%左右,而中国游客约占泰国入境游客的三分之一,中国游客的回归将极大拉动泰国经济的复苏。”
中国游客的“回归”无疑将给全球旅游业复苏注入一剂“强心针”。郑越表示,“随着更多国际航线复航,有望带动包括国际贸易、中外文化交流在内的国际往来全面恢复,为全球经济发展、旅游复苏注入活力。”
(文图:赵筱尘 巫邓炎)